Aşağıdaki besin yoğunluğu değerleri, tanımlanmış fitokimyasallara, antioksidan aktiviteye ve toplam mineral ve vitamin içeriğine göre belirlenmiştir.
En yüksek besin yoğunluğu En düşük besin yoğunluğu
100 puan 0
100 Çiğ, yeşil yapraklı sebzeler (koyu yeşilde daha çok besin vardır)
Kıvırcık salata, marul, yeşil lahana, collard, ıspanak, pazı, maydanoz,
97 Katı yeşil sebzeler (çiğ, buharda pişmiş ya da dondurulmuş) Enginar, kuşkonmaz, bok choy, brokoli, brüksel lahanası, lahana, kereviz, hıyar, yer lahanası, bamya, bezelye, biberler, snowpea (pisum sativum macrocarpon), çalı fasulyesi, kabak
50 Yeşil olmayan, nişastasız sebzeler
Pancar, patlıcan, mantar, soğan, domates, yeşil ve sarı biber, bambu kamışı, su kestanesi, karnabahar
48 Fasulyegiller, baklagiller (pişmiş, konserve edilmiş ya da filizlendirilmiş)
Bütün fasulye çeşitleri, nohut, soya fasulyesi, mercimek, börülce, barbunya, bakla v.s.
45 Taze meyveler
Elma, kayısı, muz, böğürtlen, yaban mersini, kantalup kavunu, greyfurt, üzüm, kivi, mango, nektarin, kavun çeşitleri, portakal, şeftali, armut, trabzon hurması, ananas, erik, ahududu, çilek, mandalina, karpuz
35 Nişastalı sebzeler
Beyaz patates, tatlı patates, ceviz ağacı meyvesi, meşe palamudu, yabani havuç, şalgam, mısır, havuç, kestane
22 Tam tahıllar
Arpa, karabuğday, darı, yulaf esmer pirinç, yabani pirinç,
20 Çiğ kuru yemiş ve çekirdekler
Badem, cashew, fındık, çam fıstığı, makademiafındığı, antep fıstığı, kabak çekirdeği, ay çekirdeği
15 Balık
13 Yağsız süt ürünleri
11 Yabani hayvan etleri ve kümes hayvanları
11 Yumurtalar
8 Kırmızı et
4 Tam yağlı süt ürünleri
3 Peynir
2 Rafine tahıllar (beyaz un)
1 Rafine yağlar
O Rafine şekerler
Sebzelerde yaşla ilgili hastalıkları önleyen karotenoidler ve diğer besinler bol miktarlarda bulunur. Örneğin, Amerika’da yaşla ilgili körlüğün başta gelen nedeni maküler dejenerasyondur. Haftada en az beş kere yeşillik yerseniz, riskiniz yüzde 86′dan daha fazla düşer.3 Lutein ve zeaxanthin güçlü hastalık önleme özellikleri olan karotenoidlerdir. Araştırmacılar, kanlarındaki lutein seviyesi en yüksek olan kişilerin en sağlıklı damarlara sahip olduğunu ve bu kişilerde atero sklerozun ya hiç ya da çok az görüldüğünü bulmuşlardır.
YİYECEKLERDE BULUNAN LUTEİN VE ZEAXANTHIN (mikrogram olarak)
1 su bardağı ölçüsünde pişmiş lahana 28,470
1 su bardağı ölçüsünde pişmiş collard yeşilliği 27,710
1 su bardağı ölçüsünde pişmiş ıspanak 23,940
1 su bardağı ölçüsünde pişmiş pazı 19,360
1 su bardağı ölçüsünde pişmiş hardal bitkisi 14,850
1 su bardağı ölçüsünde doğranmış kırmızı biber 13,600
1 su bardağı ölçüsünde pişmiş pancar yeşilliği 11,090
1 su bardağı ölçüsünde pişmiş bamya 10,880
4 su bardağı ölçüsünde kıvırcık salata 12,770
|
Yorumlar
